| Tableau
des vitamines et minéraux |
Tableau
classique élémentaire réalisé à partir de ceux utilisés
par les diététiciens et nutritionnistes
| vitamines: |
| Nom |
rôle |
quantité
quotidienne |
aliments
riches |
Vitamine
A
liposoluble |
Nécessaire
à la croissance, à la vue nocturne, essentielle au
développement des os, de la peau et des cheveux. |
1 à 1,5 mg |
Lait,
beurre, œufs, foie, légumes verts et jaunes. |
Vitamine
D
liposoluble |
Intervient
dans la formation des os, le métabolisme du calcium et
du phosphore, nécessaire à l'absorption du calcium. |
0,05 mg
Exposition aux rayons UV indispensable. |
Lait,
huile de foie de morue, huile de saumon, thon, jaune
d'œuf |
Vitamine
E (Tocophérol)
liposoluble |
Protège
les tissus de l'oxydation. |
15 mg
(estimimation) |
Huiles
végétales, grains de céréales, germe de blé, laitue. |
Vitamine K
liposoluble |
Combat les hémorragies et les
divers troubles hépatiques. |
0,03 à 0,1 mg |
Chou frisé, navet, épinard, chou
de bruxelles. |
Vitamine
B1
hydrosoluble |
Participe
à la dégradation des hydrates de carbones, influence la
fonction cardiaque et les nerfs. |
1 à 2 mg |
Cérales
complètes, poisson, viande maigre, levure, lait,
œufs. |
Vitamine
B2
(Riboflavine)
hydrosoluble |
Nécessaire
au métabolisme cellulaire et à la transformation des
aliments en énergie. influence la production hormonale. |
1,5 à 2 mg |
Céréales
complètes, légumes verts, viande maigre, levure, lait,
œufs. |
Vitamine B3
(Vitamine PP)
hydrosoluble |
Possède une action
vasodilatatrice et intervient comme réparateur de la
molécule d'ADN lorsque celle-ci est endommagée par des
rayonnements, des polluants, des toxines, ou des
médicaments. |
30 à 35 mg |
Levure de bière, levure de
boulanger, paprika, thon, saumon, sardine, riz complet,
pain complet. |
Niacine
(Acide nicotinique)
hydrosoluble |
Rôle
central dans le métabolisme et les fonctions
hépatiques. |
15 à 20 mg |
Céréales
complètes, levure, viande maigre, foie, œufs |
Vitamine B5
(Acide Pantothénique)
hydrosoluble |
Favorise la croissance et la
résistance de la peau et des muqueuses. Prévient les
troubles de la pilosité et des ongles. Impliquée dans
le développement du système nerveux. |
10 mg |
Levure de bière, foie et abats
des animaux, jaune d'oeuf, cacahuètes, champignons crus,
saumon, riz complet. |
Vitamine
B6
(Pyridoxine)
hydrosoluble |
Présente
dans la formation des globules rouges et des anticorps. |
2 mg |
Céréales
complètes, levure, viande, germe de blé, bananes,
légumes. |
Vitamine B8
hydrosoluble |
Intervient dans la compostition
des constituants majeurs des muscles. Intervient dans la
synthèse des acides gras et dans l'action de la
testostérone sur la synthèse des proétines dans les
testicules. |
- |
Levure, foie, oeufs, flocons
d'avoine, champignons, riz, avocat, haricots, bananes,
viande rouge, fraise, tomate, pain complet. |
Vitamine B9
(Acide Folique)
hydrosoluble |
Comparable à la vitamine B8.
Détruite par la chaleur et l'oxydation, une partie est
synthétisée par les bactéries intestinales.
Synthèse des acides nucléiques et des globules rouges. |
0,4 mg |
Levure, foie, germes de blé,
épinards, oeufs, fenouil, fromages à pâte molle,
tomate, laitue, brocolis, flocons d'avoine, banane, riz,
thon, carotte, viande rouge. |
Vitamine
B12
(Cyanocobalamine)
hydrosoluble |
Favorise
la croissance et la formation des globules rouges. |
5 à 10 µg |
Poisson,
viande, foie, lait. |
Vitamine
H
(Biotine)
hydrosoluble |
Nécessaire
au métabolisme des hydrates de carbones, des proteines
et des graisses. |
2 mg |
Jaune
d'œuf, légumes verts, lait, foie, rognons. |
Vitamine
C
(Acide ascorbique)
hydrosoluble |
Participe
à la synthèse du tissu conjonctif, des hormones et à
la cicatrisation. |
75 mg |
Agrumes,
baies, chou, pommes de terre, légumes frais, tomates,
acérola, kiwis, cassis. |
| minéraux: |
| Nom de
l'élément |
rôle |
quantité
quotidienne |
aliments
riches |
Calcium
(Ca) |
Composant
des os et des dents, participe à la synthèse et à la
libération des neurotransmetteurs. |
1100 mg |
Laitages,
amandes, noix, noisettes, fruits secs (figues, dattes),
pissenlit, crustacés, cresson, soja en grains. |
Chrome
(Cr) |
Intervient
dans le métabolisme et dans la production d'énergie. |
<0,005 mg |
Levure
de bière, huiles végétales, céréales, céréales
complètes. |
Iode
(I) |
Régulateur
du fonctionnement thyroïdien. |
0,1 - 0,2 mg |
Algues,
morue fraîche, moules, huitres, ananas, crustacés,
légumes verts. |
Fer
(Fe) |
Essentiel
à notre vie, il est à la base de l'hémoglobine,
véhicule l'oxygène de nos cellules. |
0,5 - 5 mg |
Persil,
ortie, foie, cacao, jaune d'œuf, lentilles, amandes,
abricots, cresson, noisettes, huitres, céréales
complètes. |
Magnésium
(Mg) |
Constituant
des os, mais son action est plus cellulaire, il
intervient dans les réactions énergétiques. |
250 mg |
Cacao,
bigorneaux ou escargots de mer, flocons d'avoine,
légumes verts, fruits secs (noix, noisettes,
cacahuètes), pain complet. |
Manganèse
(Mn) |
Intervient
dans la croissance osseuse, la lubrification et souplesse
des cartilages. Anti allergique universel. |
2 à 5 mg |
Gingembre,
céréales complètes, soja, ananas, thé, légumineuses,
amandes, bananes, crustacés. |
Potassium
(K) |
Intervient
dans l'équilibre acido-basique, il régule la teneur
cellulaire en eau, transmet l'influx nerveux aux muscles. |
3,5 à 4 g |
Bananes,
légumes frais et secs, artichaut, avocat, chocolat,
fruits frais, bière, champignons, persil. |
Sélénium
(Se) |
Anti
oxydant puissant surtout en synergie avec Vit C, E et A. |
0,05 mg |
Levure
de bière, ail, oignons, poissons de mer, foie, choux,
céréales, ananas. |
Zinc
(Zn) |
Entre
dans plus de 100 fonctions enzymatiques. Indispensable. |
0,4 à 16 mg |
Huitres,
cresson, céréales complètes, champignons, oignons,
jaune d'œuf, noix, brocolis, hareng. |
Ce tableau est loin
d'être complet et doit comporter quelques erreurs, je m'en
excuse.
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